面對生活與疫情,你累了嗎?練習「正念」幫你解身心的累

1 week ago 19
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文/蔣馨怡,高雄市立凱旋醫院臨床心理師、高雄市臨床心理師公會監事暨創傷復原委員會委員

圖/needpix

2020是個充滿挑戰的一年,在網路、Line、FB上,每天都是滿滿「新型冠狀病毒」的新聞瘋傳,但其中有不少是假新聞、還有讓人擔心的謠言,讓我們的腦袋不停的運轉、需要耗費腦力去判斷訊息是否正確。各國疫情爆發、確診人數增加、出國行程搖擺、口罩搶購、各式防疫偏方等訊息也引起我們焦慮、不安、憤怒、恐懼等不少情緒反應。

這些不僅讓我們在學習、工作上無法好好專心,也讓我們在睡前或是該休息的時候腦袋轉個不停,更讓我們無法獲得足夠休息去補足能量以面對隔天的新挑戰,形成惡性循環。

那麼該如何做,才能讓自己在混亂疫情的壓力中將自己穩穩地安住呢?

運用「正念」提升身心健康

研究證實,正念 (mindfulness) 能幫助我們重拾內心的平靜與安適,正念不具宗教性,且經過科學證實能有效提升身心健康。卡巴金博士將正念定義為一種時時刻刻的覺察 (moment-to-moment awareness),透過刻意地專注於當下,並對經驗產生非評價的認識與覺察。 (Kabat-Zinn, 2003)

正念練習包含七項基本態度:

不批判 (non-judgment) 接納 (acceptance) 信任 (trust) 不刻意追求(non-striving) 耐心 (patience) 初心 (beginner’s mind) 順其自然 (let go)

面對壓力、焦慮、憂鬱,我們總是非常快速地做出些什麼想擺脫、克服它,但往往適得其反。就像雪花瓶一樣,越是用力搖它、它就越混濁;唯有靜心,等待雪花沉澱才能看到清澈透明。

卡巴金博士將面對壓力時,由不自覺的慣性模式所推動壓力反應(stress reaction)與壓力回應(stress response)做出了區分。

「壓力反應」的慣性模式往往是從過去的經驗所習得,人們會想盡快擺脫壓力所帶來的不舒服而急著做出些什麼,但因太快速了,而可能使用不一定健康的因應方式,如:抽菸、使用毒品等。

然而若我們能發展出一些適應性技巧而做出「壓力回應」,如實覺察而不壓抑,才能打破那些不自覺的模式來處理壓力。

圖/pixnio

因此,正念的第一個邀請,便是帶著好奇心、觀察、接納那些不斷湧出的念頭、情緒、身體感受。

我們只是專注在當下,暫不做任何批判與反應,把慣有的「行動模式 (doing mode)」轉換為帶著覺察「同在模式 (being mode)」。耐心等待後,會發現這些念頭、情緒、身體感受總是來來去去,壓力、焦慮、憂鬱其實不等於自己。為它們在心裡創造出一個空間,選擇你與它們的距離,等待時機成熟後做出更有品質、更有智慧的回應。

正念造成的生理反應

許多客觀的生理證據指出正念所帶來的益處。當我們的大腦偵測到危險時,可能會做出作戰或逃跑反應,此時便啟動了交感神經,促使我們的呼吸變淺、心跳變快、血管收縮、血壓變高。

圖/pxfuel

若長期暴露在壓力下或無法有效處理壓力反應,都可能會逐漸弱化調節自律神經之功能,這可能會引發一連串疾病,如:憂鬱、焦慮、失眠、高血壓、心臟病、免疫系統及腸胃消化系統問題等。

而正念能幫助我們與很多不同的感受同在,包括令人不舒服的感覺;亦透過啟動大腦前額葉功能,幫助我們掌控並平衡交感和副交感神經活動(分別像是油門與煞車的功能),及觀照自身的健康狀況。

研究顯示,正念能促進大腦的改變。例如大腦左側前額葉區域活動明顯增加,而此區域與正向情緒與情緒調節有關,且此區域越活化的人在經歷壓力事件後越容易恢復。且亦指出當進行正念練習時,大腦的前扣帶迴皮質活動增加,這意味著我們可以控制自己的注意力;且正念會幫助管控負責情緒的杏仁核,監控對負向刺激的注意力偏誤並降低對情緒刺激的反應;而後扣帶迴皮質某些部分與腦島的活動增強能提升自我覺察,對當下經驗能有所覺察會有助於對狀況做出客觀判斷(Tang et al, 2015)。

圖/pxfuel

在生活中運用正念降低焦慮

我們可以運用正念練習來降低日常生活中的壓力和焦慮,以英文縮寫字「STOP」做為簡單口訣:

S 為停下來(Stop):當疫情相關訊息讓我們的內心不由得焦慮起來時,此時或許可以先試著讓自己的心和身體停下來。T 為深呼吸(Take a breath):將手放在心上並做幾次深呼吸,這能協助我們啟動副交感神經(具放鬆功能)來滋養自己。O 為觀察(Observe):再將注意力帶到此時此刻,帶著不批判的態度並單純地觀察當下的念頭、感覺、身體感受,這能幫助我們與不確定的現況共處、減緩不必要的芻思、災難化想法及負向情緒。P 為繼續(Proceed):接著再繼續回到工作或從事自我照顧相關活動上(如:正念地專注於洗手和消毒環境等、正念地覺察自己是否有碰觸眼口鼻等)。

當感覺不舒服時都可以做「STOP」練習,甚至在平常也可以用這個簡單口訣來提醒自己覺察此時此刻的狀態。

最後,我們可以一起透過慈悲心練習來祝福自己和身旁的家人、親友,並將這份關心與祝福延伸至所有為疫情所受苦者及地球上的所有人。願,安全健康、身心自在、能善待自己與他人!

參考資料 Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1-12. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. ClinicalPsychology: Science and Practice, 10(2), 144-156 《減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊》 Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews. Neuroscience, 16(4), 213–225.  

 

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